我們之中有許多人都可以用不同的方式，訓練並提升專注力，做為強化情緒健康的方法。使用正確的策略轉移注意力和態度，有助於長期恢復情緒的平衡。當你在任何一個指定的時刻需要即時的緩解時，或者在與伴侶或朋友激烈爭吵後承受了情緒的困擾時，也可以用這個方法來拯救自己的情緒。換言之，這些策略能破解負面情緒的魔咒。以下是一些能把這些策略付諸實踐的方法：
1. 緊張時，換個詞彙重新定義當下的情緒
當焦慮抬起它讓人緊張的頭時，仔細看看眼前的情況，並試著重新框架——例如，如果你準備做一場提報時的興奮或熱切感。正如社會心理學家艾米．庫迪（Amy Cuddy）博士在《姿勢決定你是誰（Presence Bringing Your Boldest Self to Your Biggest Challenges）》中寫道：「透過簡單地重新框架正在經驗的情緒涵義——把自己從焦慮推到興奮——我們就能轉換心理取向，駕馭在壓力下獲得成功所需的認知和生理資源。」
2. 把感覺寫下來，淨化雜亂的情緒
運用表達性的寫作傾訴充滿情緒的問題，能以各種方式為你帶來健康和情緒的幸福——並能幫助你以全新的視角來看發生的事情。無論是因為文字描述感覺會有情緒的淨化效果，或幫助你把雜亂無章的念頭組織得更有條理，或讓你學會更善於調節自己的情緒，它們的結果通常都是類似的：寫作的行為能幫助你走出或獲得對沮喪經驗的掌控感。
3. 不開心時問自己：這件事到了下星期還會那麼重要嗎？
當發生不愉快的事情時，問自己：這件事到了下星期還會這麼重要嗎？下個月呢？明年呢？這件事到底有多麼重要？對可能有影響的情境做一番現實查核，並從中找到答案，就能解除觸因的某些作用力。
4. 想想那些值得感謝的人事物
思考並記下一生中最讓你心懷感恩的事。除了改善情緒幸福和社會關係以外，感覺和表達感恩之情還能提高你（在大腦前額葉皮質）對感恩之情的神經敏感度。
5. 來一趟愉快的記憶之旅
心情不好的時候，有意識地回憶正面的記憶或美好的時光，不僅能改善特定時刻的心情，還能啟動有助於情緒和認知調節功能的大腦前額葉皮質。大量支持這種效應的研究顯示，這種「懷舊療法（reminiscence therapy）」對不同年齡層的人都有效。
6. 接納自己的特質，練習自我肯定
無論是寫在日記裡或花時間反思，專注於個人的核心價值觀、屬性和行為，以及為什麼它們對你很重要，會讓你有能力以擅長和有效的態度，面對生活中的挑戰。這個方法還能增強你的自我控制感、自我形象和整體的情緒幸福。
7. 對自己寬容些，學著對小失誤釋懷
這個練習的目的是培養對自己的仁慈、諒解和同理心，認識你的負面情緒和念頭正在傷害自己，並透過改變頭腦裡的對話，給自己多一點的寬容。提醒自己了解世上沒有完美的人，我們都偶爾會有失判或犯錯的時候。
8. 憤怒時別壓抑！在腦海裡說出所有想說的話
與一個不尊重或傷害你的人發生深度不安的衝突以後，想想你真正想說或想做的事。然後，繼續想像（在頭腦裡）你在詛咒那個人，或用另一種方式表現你的憤怒或挫折——儘量不要憋在心裡！這些必須表現出來的行為，顯然會令人感到不愉快，但在頭腦裡用念頭演練，往往會帶來一種宣洩感。想像出來的寧靜場景會讓你平靜，觀想這種情況，也能釋放你可能會感覺到的有毒情緒。一旦冷靜下來以後，大腦的前額葉皮質就會權衡，看看是否能從中學到些什麼。切記：只要不對人採取行動，就沒理由為負面的感覺難過。
9. 留意色彩對你的影響
色彩心理學的研究發現，讓自己曝露在綠色或藍色等寧靜的顏色裡，有鎮定和恢復身心平靜的效果，紅色和黃色等暖色系則有激勵的效果。當然，飽和度和亮度也有它們的角色作用，因此，當你置身在影響情緒和能量的色調裡的時候，留心這些素質。
10. 累了嗎？聽一首歌吧
荷蘭的一項研究顯示，聆聽個人選擇的輕鬆或快樂的音樂，能改善人在面對壓力情境後的心情。音樂也能恢復因為壓力引發的高血壓，讓你擺脫想反芻事件的衝動。因此，拿起手機和耳塞，或拿起樂器，融入會滋養身心的音樂吧。
11. 為別人做一件好事
人們普遍認為幸福的關鍵是只要關心自己，相反地，研究卻發現，對他人或世界表現仁慈的行為，會增加正面的情緒，並減少負面的情緒，進而導致更大的心理豐盛。因此，不妨考慮送一餐飯給有需要的人，或為你信仰的志業擔任義工。定期進行利社會行為（以利他為目的的行為）甚至會有傳染的效應，激發其他人的慈愛和慷慨之舉。
所有這些念頭的練習，實際上都涉及刻意的情緒調節，而不是任憑大腦的杏仁核（尤其是與恐懼和攻擊有關的灰質）劫持你的感覺。透過這些念頭的演練，你基本上就是把大腦的指針從負面的思考過程——使心情和態度急轉直下——撥移到一個能讓你得到療癒和能量的方位上。如此一來，你的心智就會重新設定到一個更平衡的視角，讓你塑造自己的念頭，或用聰明、建設性的方式質疑它們。這些健康的心智控制形式，除了能幫助你恢復情緒的平衡以外，還能幫助你向前邁進，並改善身邊和世界的事物。
（本文摘自麗絲．范．薩斯特倫，史黛西．科里諾著，《情緒發炎：精神科權威陪你深入探索情緒根源，直面你的心慌意亂，找回身心的自然平衡》，天下生活出版）
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